Så hur kan vi då tänka när vi ska bygga upp ett styrketräningspass? Det väsentliga är naturligtvis dina egna mål. Varför vill du styrketräna? Vill du ha mer ork i din vardag? Motverka ont i ryggen? Komma i dina favoritjeans igen eller kanske till och med tävla i styrka? Ditt VARFÖR är det som både ska motivera dig i din träning och avgöra dess utformning.

Om det redan är super tydligt för dig, blir nästa steg att fundera på hur du ska nå dit. Hur mycket tid har du tillgänglig? Och hur mycket av den är du villig att offra? Vad har du för tillgänglighet för att styrketräna? Bor du granne med ett gym? Eller gäller det att gå ut i skogen och lyfta stockar och stenar? Allt detta är frågor som ska forma ditt pass. Det går därför inte att skriva i ett blogginlägg hur just ditt pass ska se ut för att ta dig dit du vill. Men bara genom att besvara frågorna ovan, kan du få en hint om vad för pass som är rätt för dig.

Däremot kan jag ge ganska generella råd.

 

Utforma pass

Jag föredrar en uppvärmning på mellan 5 och 8 minuter beroende på hur belastande det efterföljande passet är för kroppen. Snabba ryck, hastiga rörelser med tyngre vikter kräver längre uppvärmning för att klara påfrestningen. Gå alltid från att träna större muskelgrupper till de mindre. De stora muskelgrupperna ger i sig, en slags fortsättning på uppvärmningen då det ofta sker en pulsökning. Även om vi är stora och starka i våra muskler, så har vi leder också. Genom att gå från stora till mindre muskelgrupper hinner lederna bli uppvärmda och för att skona dem ytterligare bör vi utforma övningsordningen i passet så att rörelser där det blir extra belastning på lederna, hamnar längre bak i rutinen. Mage och ländrygg bör ligga sist i vårt pass då dessa muskelgrupper utgör en korsett där övriga muskler får stöd ifrån. Magen skyddar även ryggen vilket förebygger skador. Utgå alltid från en god grundposition. Jag hittar den lättast genom att stå höftbrett med fötterna och sträcka på mig. Där efter gör jag ett litet ”upphopp”. Positionen jag landar i efter detta, brukar vara en god grundposition. Hm… Var detta otydligt? Googla då på ämnet så kommer du hitta bilder som visar detta. Kanske jag läger ut någon själv senare…

Vilken utrustning är då att föredra? Återigen handlar det om ditt varför.

Att träna i maskinparken på gymmet ger en säker träning. Det är svårt att göra fel vilket minimerar skaderisken. Är du nybörjare får du även en fördel av maskinerna, genom att du ”skolar in” kroppen, att lära sig utföra rörelserna.

Fria vikter tränar din koordination bättre och är lätta att variera. Det är även funktionellt genom att rörelserna inte är isolerade till enbart den avsedda muskeln, vilket är det naturliga scenariot i vårt vardagsliv. Fria vikter kan även bestå av t e x kettlebells som går än längre i sin funktionalitet och även bjuder på en rejäl portion konditionsträning på köpet. Se gärna klipp på you tube om du missat hur ett pass med dessa järnkulor med handtag, kan gå till. Nackdelen med fria vikter är att rätt teknik med dessa instrument kräver god koordination. Skaderisken är högre här en med maskiner.

Att använda den egna kroppen är både billigt och funktionellt. Bara att lägga sig ned på magen för att sedan resa sig upp och göra ett upphopp, är mer krävande en vad det först kan verka. Den egna kroppen har vi alltid med oss och den räcker långt för vardagsmotionären. Saknar du en kreativ ådra, kan det dock kräva lite engagemang i att leta fram nya övningar då och då, för att fortsätta att överraska och utmana kroppen, så att musklerna fortsätter att stärkas och utvecklas.