Så var det dags att skriva några ord om styrketräning. Vår kropp hänger upp på vårt skelett men bärs upp av våra muskler. Ett bra exempel på det kan faktiskt vara våra skulderblad som faktiskt bara sitter fast på skelettet via nyckelbenen, men sedan hålls på plats av musklerna runtomkring. Detta är oerhört funktionellt eftersom det ger oss en stor rörlighet, men ställer krav på att vi har en stark muskelmassa runtomkring dem som orkar hålla dem på plats när vi t e x bär en tung bricka eller liknande. När styrkan inte finns där får vi snabbt ont i ryggen.

Att styrketräna handlar om att belasta en muskel mer än vad den är van vid. Muskeln bryts då ner vilket kroppen inte tycker om och för att vara bättre rustad inför en liknande belastning igen, byggs muskeln upp igen, fast med lite mer muskelmassa en tidigare. Det är så vi blir starkare och starkare. Det är därför vi blir bra på det vi tränar och det är därför som styrketräningen behöver vara en dynamisk process. Muskeln måste alltså fortsätta belastas mer än den är van vid, alternativt på nya sätt, för att fortsätta utveckla styrka.

Maxstyrka och uthållighetsstyrka

Styrketräning kan delas upp i maximalstyrka och uthållighetsstyrka. Maximal styrka är den kraft som vi medvetet kan prestera vid en kontraktion. Uthållighetsstyrka handlar om förmågan att stå emot utmattning över en längre period. Som människa behöver vi båda. Vi behöver vara uthålliga för att orka bära våra kroppar hela dagarna eller orka sköta alla praktiska vardagsbestyr. Men vi behöver oxå vår maximala styrka för att orka slänga in den där tunga väskan i bilen eller vad det nu kan vara för tyngre punktinsats vi behöver utföra i våra liv.

Den maximala styrkan tränas genom att arbeta med så tung belastning att vi inte orkar genomföra särskilt många repetitioner av en rörelse. Ett riktmärke kan vara att orka max 15 st om man är nybörjare och kanske max 8-12 om man räknar sig som motionär. Är du en riktigt bra tränad person kan repetitionerna många gånger vara ännu färre för att träna maximal styrka. När sista repetitionen genomförs ska känslan i kroppen vara att man inte orkar en enda gång till.

Eftersom uthållighetsstyrka handlar om att orka en belastning under längre tid ska vikten här vara något lättare och repetitionerna av en övning, ska vara över 15 st.

Träna alltid stora muskelgrupper först och gå sedan vidare till mindre muskelgrupper. Tänk kvalitet framför kvantitet och kom ihåg att muskeltillväxten sker i vilan. Beroende på hur hård träning du genomfört behöver kroppen vila mellan 48-72 timmar efter passet, innan den är redo för samma typ av träning igen.

Nästa inlägg kommer att handla om hur vi kan bygga upp våra pass och vilka olika typer av utrustning som ger oss olika fördelar i vår träning.