Det finns idag ingen medicin som enskild har så många positiva effekter som träning har för kroppen. Det finns inte heller någon medicin med så få bieffekter som träning har. Idag ska jag prata om konditionsträning och för att fortsätta på det medicinska temat så tänker jag räkna upp några positiva effekter du får av att konditionsträna.

Du vinner:

Förbättrad cirkulation
Förbättrad andning
Ökad syreupptagningsförmåga
Fler kapillärer kring muskelceller och lungblåsor
Det kan bildas kollateralkärl som blir extra vägar för blodet att ta sig fram i kroppen
En ökad blodvolym
Ökad enzymaktivitet
Sänkt blodtryck
Sänkt halt av stresshormoner så som adrenalin och noradrenalin
Förbättrad fettförbränning
Sänkt total halt av triglycerider
Sänkt halt av LDL (dvs dåligt kolesterol)
Ökad mängd HDL (dvs bra kolesterol)
Förbättrat ledbrosk
Ökad hållfasthet hos skelett och bindväv

Ganska många anledningar till att träna eller hur…

Det finns två sett att träna sin kondition på. I distansträningen arbetar vi på en jämn belastningsnivå under en ganska lång stund. Vid intervallträning växlar vi mellan träning i högre intensitet och lägre intensitet eller vila.

Ett enkelt sett att mäta sin intensitet är att använda sig av Borgskalan. Kanske ett gammalt arbetsett, men jag tycker att det är bra eftersom det inte kräver någon utrustning. Vid Borgskalan utgår man ifrån den egna individuella upplevelsen av träningen. Vissa använder en skala från 1-10, andra från 1-20. Gemensamt är att man sätter en rubrik på siffrorna. Det skulle kunna se ut ungefär så här:

1 mycket, mycket lätt
2
3 medel, du börjar känna av ansträngningen
4
5 intensivare, det börjar bli svårare att prata nu
6
7 väldigt ansträngande, du orkar inte prata längre och andas tungt
8
9
10 otroligt intensivt den högsta nivån

Vill du träna intervaller är det bra att utgå från upplevelsen av sin ansträngning. Försök värma upp på nivå 4 för att sedan röra dig mellan nivå 6 och 8. Är du en van motionär kan du säkert pendla mellan 7 och 9.

Hur bra träningseffekt du får beror på duration (hur länge du håller på), intensitet (vart på t e x Borgskalan ligger du under ditt pass) samt frekvens, d v s hur ofta tränar du?

All träning är bra träning. Kan du bara träna en gång i veckan så gör det. Allt du gör hamnar på pluskontot. För att förbättra den status vi har idag, bör vi dock träna 2-3 gånger i veckan. Ökar vi dosen ytterligare kommer vi få ytterligare lite bättre kondition fram tills vi tränar 5 gånger i veckan. Tränar vi kondition mer än det visar vissa studier på att konditionen trots ökningen inte förbättras. Så träning är bra, men kroppen behöver även vila för att stärkas och återhämtas.

Vart lägger du konditionsribban i höst?