När man tränar styrka är det bra att alltid börja med de stora muskelgrupperna och sedan arbeta sig neråt, med undantag från mage och lendrygg, som vi vill ska vara starka genom hela passet och därför placeras sist i upplägget.

De stora musklerna orkar mycket och är bra att anstränga när vi är pigga i början. Dessutom avger de mycket energi och bidrar med mycket värme i kroppen, därför fungerar dessa övningar som extra uppvärmning för övriga kroppen.

På många utegym hittas stockar med handtag på. De kan man göra många övningar med. Idag skriver jag om benböj och benpress.

Benböj

Vid benböj står vi axelbrett isär. Spänner magen och placerar stocken på ena axeln. Därefter görs samma rörelse som om vi skulle sätta oss på en stol bakom oss. När knäna kommer i 90 grader, vänder vi rörelsen och trycker oss upp till stående igen.

Benböj

Samma sak kan göras vid utfall. Då ändras bara utgångspositionen så att ett ben står framför det andra, ungefär som när vi åker skidor. Fortfarande är det axelbrett mellan benen, ungefär som om vi skulle stå på ett skidspår.

Benpress

Vid benpress ligger man på marken med böjda ben och fötterna på handtagen. Därefter pressar man upp stocken tills benen är nästintill raka.

Benpress