Fick jag bara träna en enda muskelgrupp, skulle det absolut vara ryggen. Antingen kan slappa muskler, hänga på ryggens kotpelare, eller så kan starka muskler, bära upp kroppen. Det är oxå ryggen som snabbast protesterar hos mig, om jag har slarvat med min träning.

Jag har tidigare skrivit om vår hållning och om hur skulderbladen, bara är fästa vid våra nyckelben, för att sedan i övrigt, hållas på plats av våra muskler. Alltså inte konstigt att vi behöver lägga extra krut på att stärka upp just dessa muskler.

Många utegym har varianter på stockar som kan lyftas upp och ner. Med dessa kan man enkelt göra roddövningar i olika varianter.

Rodd

Här börjar jag med en smal rodd med uppåtvänt handgrepp. Har rak rygg, fäller i höften, spänner magen och drar upp stången mot magen och sedan ner igen.

Smal rodd

Därefter har jag samma utgångsposition men breddar greppet som jag nu fattar ovanifrån. Nu drar jag stången mot bröstet och tänker mig att jag ska knipa åt mellan skulderbladen. Bromsar rörelsen på vägen ner.

Bred rodd

Marklyft

Jag står i grundposition, alltså höftbrett isär med benen, stolt hållning och stark mage. Därefter fäller jag höften, för att sedan sträcka upp kroppen igen.

Marklyft

Varje övning ska köras tills du inte orkar den sista. Det bör vara mellan 8-18 repetitioner. Orkar du färre, behöver du en lättare stock, orkar du fler så gå upp till en tyngre. Man kan även köra flera omgångar av övningarna. Ta gärna med övningen från ”utegym del 1” oxå, så är ryggträningen helt fullgod.

Hoppas du inspireras till att pröva utegymmen.